5×5 aneb princip tréninku a volba zátěže

Je podstatné však neopomenout, že je velmi důležitá i správná životospráva, která musí být zaměřená na potřebný přísun veškerých potřebných živin. Zde se jedná zejména o bílkoviny a zároveň minimum cukru. Jsou kulturisti, kteří umocňují nárůst svalové hmoty pomocí nelegálních látek, tj. doping.  Zásadní je po tréninku a cvičení poskytnout tělu dostatek odpočinku a to nejen pro maximální regeneraci svalstva.

 
Pokud vyslovíme 5×5? Jde o efektivní program v rámci budování síly a zároveň svalového objemu. Znám je především pro trojbojaře, neboť v předešlých letech byl velmi populárním cvičením. Program 5×5 má však několik variant. Základní princip je však jednotný.

 
Teze tréninku aneb proč zkusit 5×5
 
Trénink zahrnující cviky jako je dřep, bench-press a mrtvý tah se procvičují v pěti sériích a to po pěti opakováních. V rámci doplňkových cviků je reálné též provedení systémem 5×5. Nicméně není podmínkou, vůbec nedojde k menší účinnosti, jestliže doplňkové cviky budou v menším počtu sérií a s více opakováním. Efektivnost tréninku spočívá v tom, že pět opakování je pomyslnou hranicí mezi vyloženě silovým a objemovým tréninkem.
 
Pět opakování s adekvátní zátěží je stimulantem obou typů svalových vláken a je dosaženo jistého kompromisu mezi budováním síly a svalů. Stoprocentně účinný trénink i pro začátečníky, neboť je ideální pro základní budování síly.
 
Intenzita zátěže neboli jak správně cvičit
 
Jelikož je 5×5 tréninkem s velkou intenzitou zátěže, stačí tak cvičit dřep a mrtvý tah jednou týdně. Zatímco bench-press je možno cvičit i dvakrát a to jednou lehce a jednou těžce. Ideální je rozvržení tohoto cvičebního programu na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Zbývající tři dny ponechat na importantní odpočinek a potřebnou regeneraci.
 
Začátek aneb první cvičební den bude ve znamení dřepů a doplňků, druhý den je dnem těžkým, tj. cvičí se bench-press, třetí den je mrtvý tah a čtvrtý den je pro doplňkové cviky a rovněž pro lehký bench-press. Klíč úspěchu a viditelný efekt spočívá ve volbě adekvátní zátěže. Trénink je zaměřen na postupném navyšování zátěže, tj. začínat a mít dostatečnou kapacitní rezervu pro postupné přidávání zátěže.
 
Obecně lze konstatovat, že pro první trénink je ideální volbou zátěž, se kterou je člověk schopen provést okolo desti opakování. Může být v rámci prvního tréninku lehkou záležitostí, ale mějte na paměti, že s každým dalším tréninkem se přidává a zvyšuje zátěž. Vše se odvíjí od závislosti na cviku a výkonnosti. Nicméně je daným pravidlem minimální přidání zátěže v podobě alespoň jednoho kilogramu. Přidávat lze soustavně. Další variantou je pokaždé po třech týdnech zařadit lehčí týden čítající sedmdesát pět procent zátěže, se kterou se cvičilo ve třetím týdnu.